Поддержи иммунитет: В каких продуктах искать самые главные зимние витамины

В условиях пандемии важно полноценно питаться, чтобы у организма были силы противостоять инфекции
Анна КУКАРЦЕВА

Рассказать о нужных витаминах и микроэлементах мы попросили Валерия Савановича, химика, основателя и владельца медицинской онлайн-лаборатории Lab4U. Вот какие продукты нужно включить в свой рацион и почему.

Группа В
Восемь витаминов – В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.

Для чего нужны: играют огромную роль во всех процессах в нашем организме, но особенно важны для нервной системы и иммунитета.

*В1 улучшает память и борется с переутомлением.

*В2 принимает участие в выработке родопсина, без которого мы бы ничего не видели в сумерках.

*В3 улучшает состояние кожи, работу ЖКТ, концентрацию внимания.

*В5 укрепляет долгосрочную память.

*В6 улучшает внимание, препятствует появлению головных болей, дерматитов, расстройств желудка.

*В7 регулирует обмен белков и углеводов, участвует в выработке коллагена, без которого не обойтись нашим суставам и коже.

*В9 служит для профилактики нарушений сна.

*В12 отвечает за образование гемоглобина и эритроцитов, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для полноценного роста и развития ребенка, как физического, так и умственного.

Где содержатся: в первую очередь в мясе, а также субпродуктах: печени, почках. Конечно, в птице и жирной рыбе.

В меньшей степени в гречке, овсянке, белом и черном хлебе, бананах, бобовых, дрожжах, зародышах злаковых и микрозелени.

Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, стоит сдать специальные анализы, которые помогут определить, есть ли дефицит витаминов группы В. Врач может назначить прием витаминных комплексов.

D
Для чего нужен: его нехватка ведет к мышечной слабости, снижению выносливости и постоянной усталости. Из-за дефицита витамина D снижает прочность костей, ухудшает здоровье зубов, т.к. он участвует в процессах усвоения кальция.

А еще он укрепляет здоровье сердца, сосудов, отвечает за регуляцию сна и бодрствования. И, конечно, неоценима его роль для иммунитета – он повышает как врожденный, так и специфический. В эпоху пандемии это крайне важно.

Где содержится: в жирной рыбе: сельди, кете, скумбрии, лососе и горбуше. Еще он есть в сливочном масле, сырах, икре, яичных желтках.

С
Для чего нужен: задействован почти во всех важных процессах организма. Участвует в работе иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Нужен для выработки коллагена, серотонина (гормона радости), переработке холестерина, помогает усваивать железо и тем самым предотвращает железодефицитную анемию.

Где содержится: им наиболее богаты: сладкий болгарский перец, черная смородина (замороженная – просто рекордсмен по витамину С), квашеная белокочанная капуста и другие виды капусты, шиповник и т.д.

К
Жирорастворимое соединение, которое включает К1 (филлохинон) и K2 (менахинон).

Для чего нужно: накапливается в тканях печени, необходим для синтеза белков и правильного обмена веществ, регулируют усвоение и накопление кальция, отвечает за свертываемость крови.

Где содержится: много в белокочанной капусте и брокколи, шпинате, листьях салата, зеленом луке и петрушке.

А
Для чего нужен: мощный антиоксидант, предотвращающий процессы старения, доставляющий кислород в клетки и регулирующий его потребление. Влияет на снижение уровня вредного холестерина в крови, укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена – белка, отвечающего за упругость кожи и функционирование суставов. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Где содержится: больше всего в печени трески и говяжьей печени, а также в красной рыбе и красной икре, сливочном масле и яичном желтке. Содержится также в моркови (для лучшего усвоения перемешайте тертую морковь со сливками).

Е
Для чего нужен: для выработки родопсина (основной зрительный фермент), а еще – для предотвращения куриной слепоты, синдрома сухого глаза, конъюнктивитов (что важно в пандемию ковида, когда часто страдают слизистые глаз). Мощный антиоксидант, которые защищает клетки от повреждения свободными радикалами.

Где содержится: это «ореховый» витамин: много в семечках подсолнуха и тыквы, фундуке, арахисе, кураге. А также растительном масле и авокадо. Немало в жирной рыбе и шпинате.

КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА
Иммунитет «куется» в кишечнике

- Каждый день в нашем рационе должно быть как можно больше овощей и фруктов, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. - В них много клетчатки, а она помогает в работе кишечника. Микроорганизмы, его населяющие, играют большую роль в крепком иммунитете. Так что не забывайте включать в свой рацион продукты с бифидобактериями (нежирные кисломолочные йогурт, кефир и пр.). Полезна и квашенная капуста, ведь в ней много нужных бифидобактерий. А еще, помимо огромного количества витамина С, масса других витаминов, а также незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления тканей и поддержания иммунитета. И, конечно, рыба, которая в пасмурные зимние дни поможет восполнить недостаток солнечного витамина D. Причем, жирная рыба и печень не теряют своих полезных свойств и в консервах. Так что можно делать рыбный салат, варить рыбный суп и есть бутерброды с рыбой. В период пандемии это только полезно!

Анна КУКАРЦЕВА
корреспондент отдела Клуб потребителей/Здоровье

Источник